降三高、防心血管病！只需每周做2次这类运动～鼎点娱乐

栏目：户外知识发布时间：2024-12-05 05:59:53

　　力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30分钟～60分钟的力量训练就能带来获益。

　　力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群和心脏代谢风险升高人群的静息血压。

　　力量训练可改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练的人群，糖尿病发病率可降低约17%。

　　力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利影响，帮助改善血脂。

　　人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。

　　力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

　　力量训练也叫抗阻运动，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等，日常锻炼可遵循以下原则：

　　合适的运动强度为：锻炼后有一定的疲劳感鼎点娱乐，疲劳感在运动后第二天基本消失鼎点娱乐。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

　　以一次能举起的最大重量为单位，开始时用60%～70%的最大重量（约能连续举11～20次），逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）。

　　老年人或从来没有进行过力量锻炼的人，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）。

　　训练可以在器械上进行，如划船机、杠铃，也可以用自由重量或自身体重来做负荷。

　　建议老人做抗力量训练时可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。

　　在进行运动干预前，最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者，建议在医护监督环境下进行。

　　维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

　　人体中的钙有99％是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1％分散于各种软组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。

　　用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗的部位，如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明可能有肌少症的风险，需及早去医院就诊评估。

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