对于健身而言，恢复是我们一再强调过的重中之重，但这不只是说吃好睡好就够了的，即使你做好了自己的饮食跟睡眠，你还是可能在一段时间的训练后遇到传说中的平台期，亦或是发现自己的训练表现不升反降。
而这对于每个严肃认真的训练者而言鼎点娱乐，是非常正常且应该发生的事情，尤其当你在执行一个简单的线，还有之前我推荐大家尝试的上下肢分化计划，你基本上是不断在原有的基础上增加训练难度，而这也就会不断的给你的恢复造成压力，在你执行了2个月的计划之后，你不太可能还跟计划开始前一样精力充沛。
就像是对于学生会有寒暑假，对于在上班的人，也会有固定的年假以及法定节假日，如果你始终按照固定的计划，比如就是一周上五天班，每一周，每一年都这样，想想会不会觉得吃不消？因而你就需要适时的让自己刹一下车，对于健身更是如此，每一周都是按照同样的频率跟量在训练，也不是什么好事情。
假设你一开始训练时是处于100%的状态，那么每周疲劳一点点，即使只降低1%，等到8周， 12周之后，你的疲劳程度就可能会导致你没法取得进步。因为没有良好的恢复你就没法完成更多的训练，（训练强度，训练量，训练频率的增加）而如果没有遵循渐进超负荷这一基本原则（也就是没有完成更多训练），作为一个自然训练者，你就很难产生更多的训练适应性跟肌肉增长。
鼎点娱乐
这是不管你睡的好不好，营养充不充分，是不是有很明显的疲劳感或肌肉酸痛感，都势必要面临的情况，因为除了肌肉之外，你还需要考虑到你的神经系统，心理因素，精神以及关节跟韧带压力，这些都需要更长的时间来恢复，所以在这个时候，一种积极的恢复手段——Deloading就可以登场了。
Deloading的意思直译过来就是减负/减载，也就是在一段时间里降低自己的训练负荷，从而让身体从训练疲劳中恢复的做法。简单的说，就是给你的身体放个假，这个假可以是3-5天，也可以是2-3周，你不要觉得说 好像休息了就是偷懒，就会使得自己比别人慢上一步，相反，这么做反而会使得你快人一步。
有研究找了一群未曾训练过的人，分成两组，一组持续训练12周，而另外一组则在中间休息了3周，结果发现12周过去之后，他们在肌肉增长上并没有什么区别。
你要是说这是因为新手福利的话，有类似的研究找了一群运动员，同样分成两组，一组持续的训练6个月，而另外一组则每训练6周休息3周鼎点娱乐，结果发现，他们的增长也没有区别。
1，肌肉并没有那么容易流失。2，你曾经通过训练增长的肌肉，在休息一段时间后即使流失了，但只要继续训练，可以以非常快的速度恢复。3，因为持续的训练给训练者带来了过于大的恢复压力，而加入了更多休息之后他们恢复的更好，从而在下一阶段的训练能够拿出更好的表现，同时也更加努力。
当然，从这个实验的角度而言，还有很多变量不在控制当中，比如说饮食，比如说休息的定义，是完全不做任何的运动还是说只是停止了常规的力量练习，但其他的像是篮球，骑自行车这样的活动并不算在内。
但不管怎么样，这还是一定程度上佐证了以退为进，积极的休息对我们带来的益处。而如果我们把单纯的长时间休息，变成定期规律时间又较短的减负期，那么也就可以让我们恢复的更好，拿出更好的表现，同时也不用担心肌肉跟力量的下滑，那么不就可以获得比连续训练更多的增长？
而至于减负期我们该做些什么，就跟训练一样，只要遵循基本的原则，具体的安排可以做出很多调整，而我在这里就给大家一些核心的建议：
1.当你的训练计划越激进，强度，量，频率都比较高时，那么你就会需要更加频繁的减负，比如3周安排一次。而如果你的训练计划比较平缓，更加注重长期结果，那可以8-12周左右安排一次减负，而假设你只是有健身的习惯，不追求非常大的进步，每次也更多的只是锻炼活动下身体，那么你甚至不需要安排减负，因为你不会有什么恢复上的压力。
而关于减负时你该做些什么，最简单也有效的方法就直接安排3天-1周甚至2周的休息（具体多久取决于你之前多努力的持续训练了多久时间），这段时间里你完全不用举铁，好好的过日子就行了。
1，降低训练重量。一般在减负的时候你可以考虑降低50%左右的训练重量，来完成一样的训练，比如说在常规安排里，你卧推是做100kg的4组5次，组歇2分钟，那么在减负的时候 你就可以使用50kg做一样的4组5次，组歇2分钟。
2.减少组数跟次数以及动作数量。比如你本来深蹲是拿120kg做4组8次，那么你可以考虑只做4组3次；本来是拿100kg做6组10次，你可以只做2组10次；原来一次训练做8个动作，那现在可以只做4个。
总的来说，这些手段都是为了降低训练带给你的挑战，不需要那么累，那么集中精力也能够很流畅很轻松的完成，而这不仅仅只是降低训练量，强度，频率中的某一个而已，而是整体下降。在减负期的时候测个深蹲极限，做1组卧推做到力竭，这样的训练即使训练量很小，同样会给你造成较大的恢复压力，尤其是当你该安排减负的时候，本身身体就在一个疲劳期，所以要压抑住自己躁动的内心鼎点娱乐。
另外除了简单的降低训练难度延续之前计划之外，你还可以尝试很多别的安排，比如安排一些柔韧性的练习，重新使用轻重量评估矫正一下自己的复合动作质量，亦或是尝试其他形式的运动，瑜伽，篮球，骑车，游泳等等，只要别给身体明显负担，那就都没有问题。
因为对于一般人而言，都是凭借着主观的感受来判断自己是否过度训练或者恢复不足，而主观感受是存在着误差的，尤其是对于训练经验不是特别多的人，如果你已经很系统了训练了很多年，也知道这都是怎么回事，那我觉得你可以灵活的安排。
但如果你才刚刚开始接触减负的概念，你还不是一个真正的老手，那么把deloading提前写到计划里，比如训练4周后减负3天，训练12周后减负1周。而且你可以很好的把减负的安排跟自己的常规生活安排在一起，比如有旅行安排，休年假等等计划，一般都是提前就能知晓的，你就算着日子来安排减负，而等到你有足够经验之后，可以再考虑临时调整。
对于每一个爱健身的人而言，刻意不去训练似乎不是容易的事情，但是我想你一定也希望能让自己的付出获得更多回报，而合理的deloading就是让你的训练变得更有价值的一种手段，所以好好消化今天的内容再进行实践。